Todos los hemos sentido en algún momento, bien sea porque tuvimos una mala noche gracias al ruido de los vecinos imprudentes o porque tuvimos que terminar  algún tipo de actividad laboral, o bien porque tuvimos que asistir a un evento social; hemos dormido menos de lo que acostumbramos. Cuando esto ocurre, ¿que sentimos? Primordialmente, sueño; pero además se suman otros síntomas: dolor de cabeza, cansancio en los ojos, pesadez en el cuerpo, molestia a los ruidos y a la luz, cierto grado de intranquilidad, impaciencia, irritabilidad, lentitud en los pensamientos, dificultad para resolver problemas, entre otros. ¿Por que ocurre esto? Porque el dormir es parte de la homeóstasis de los individuos, entendiendo por homeóstasis como “la característica que tiene un organismo vivo de regular las funciones que existen dentro de él, para mantener una condición estable y constante.” En pocas palabras, dormir es como el agua, como los alimentos, las vitaminas o el aire, es un elemento  necesario para que nuestro cuerpo se encuentre en armonía y equilibrio.

Así como un ser vivo tiene sed cuando le faltan líquidos, tiene somnolencia cuando le falta dormir, porque no cuenta con ese estado necesario para poder regular sus funciones. Muchas personas consideran que el sueño es un proceso estático, donde sencillamente nos apagamos en la noche y nos prendemos al día siguiente, pero se ha determinado que esto es bastante inexacto. Mientras dormimos se liberan una cantidad de sustancias (hormonas y neurotransmisores) que generan toda una serie de procesos que permiten la preparación de los órganos vitales para enfrentar un día de vigilia.

Por ejemplo, al dormir, la presión arterial baja, así como los latidos, permitiendo al corazón tener contracciones eficientes que oxigenen bien todos los tejidos, permite al corazón trabajar con menor esfuerzo debido a una menor presión arterial, permite al riñón recibir una cantidad apropiada de líquido para tener un filtrado eficiente, se favorecen los movimientos intestinales, permitiendo un mejor vaciado del contenido del estómago y la absorción apropiada de nutrientes y la formación de excretas. Adicionalmente las hormonas del sistema del hipotálamo y la hipófisis funcionan en equilibrio para un buen funcionamiento de la tiroides y de los órganos sexuales, se libera hormona de crecimiento en los niños y adolescentes y se regula el apetito y la necesidad de alimento acelerando el metabolismo (tremendo dato: dormir bastante, quita el hambre).

Uno de los sistemas que mas se beneficia del sueño es el nervioso. Dormir es parte fundamental del trabajo adecuado del cerebro, permite organizar las ideas, las cosas aprendidas, favorece la toma de decisiones y las relaciones sociales, permite la regulación de los estímulos del exterior, evitando el “aturdimiento”.

¿No te ha pasado que cuando no duermes no soportas el ruido, o quizás la luz? ¿o que no soportas a alguien en ese día en particular? ¿o inclusive que estas de “a toque” y cuando has dormido mal, todo te duele? Esto ocurre porque el sueño es un elemento vital para la regulación de los estímulos externos. Cuando una persona duerme mal, los dolores del cuerpo que tiene por cualquier circunstancia (problemas vertebrales, migraña, artritis o fibromialgia) duelen aún mas! Se hacen inclusive insoportables, lo que muchas veces complica el cuadro, porque la persona cae en un círculo vicioso al ocurrir que “No duermo porque me duele” y “Como no duermo, me duele más”.

Una mala noche de sueño la tenemos todos, y mientras duermas tu deuda de sueño, todo estará bien. Pero si te privas de este “vital líquido” es muy probable que comiences a tener problemas de salud. Si no duermes porque siempre sacrificas tu sueño por exceso de trabajo, piénsalo, puedes estar haciéndote daño, y si no duermes porque no puedes, debido a presentar insomnio (por ejemplo), consulta al médico, seguramente ese problema tiene solución, y de esta forma podrás encarrilar nuevamente tu vida en la ruta del bienestar.

Dr. Claudio César Cárdenas

durmiendomejor@gmail.com

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La razón principal por la que una persona presenta somnolencia es porque tiene pendiente “deudas de sueño”. Como se comentó previamente la principal causa es cuando el mismo individuo se privó de sueño por razones externas, y se preguntarán, ¿como una persona que duerme “completo” o “corrido” puede tener deudas de sueño? Porque el que éste sea restaurador no solo depende de la cantidad, sino de la calidad.

Entre las primeras causas de mala calidad está la higiene inadecuada de sueño, malos hábitos que durante el día o al momento de dormir, pueden hacer que la profundidad del sueño no sea adecuada, o que éste sea interrumpido constantemente por despertares inconscientes (microdespertares), o por abuso de sustancias como cafeína o pastillas para dormir (las cuales cuando se usan por mucho tiempo afectan la profundidad del sueño). También elementos ambientales como dormir con mucho ruido alrededor, con la luz o el televisor encendidos, con mucho frío, con calor, con una persona que ronca, patea o se mueve mucho, con los niños en la cama, entre otros elementos.

Otra de las causas frecuentes de hipersomnia o somnolencia excesiva son los trastornos respiratorios relacionados al sueño, como la Apnea Obstructiva. Estos pacientes que constantemente en la noche presentan ahogos, dificultad para respirar, ronquido, entre otros síntomas, suelen presentar muchos despertares inconscientes, por la caída de la oxigenación de la sangre, por reflujo de contenido gástrico  tos, etc. Ellos no recuerdan despertarse nunca, y creen que duermen bien, completo y sin pausas, pero durante el día están muy agotados, con sueño en el trabajo, al volante, en el cine, viendo TV, y en otras actividades diarias.

Existen múltiples patologías del sueño cuyo síntoma es la somnolencia excesiva, algunas inclusive genéticas como la Narcolepsia o la Hipersomnia Primaria, pero afortunadamente son bastante infrecuentes y ésta hipersomnia se acompaña de síntomas muy característicos que las diferencian.

¿Porque tienes tanto sueño? Probablemente cuando duermes, este no sea de la mejor calidad. Respeta tu sueño, duerme en una habitación a oscuras, procura que ninguna luz quede encendida, intenta disminuir los ruidos del ambiente, enseña a tus hijos y otros familiares a respetar tu sueño, haz que la cama sea un lugar agradable y acogedor, conversa con tu pareja sobre lo que te perturba a la hora de dormir, y pregúntale si roncas muy fuerte, si te ahogas dormido o si ha notado algo que llame la atención. Si a pesar de todo esto sigues con una importante Hipersomnia, acude al médico. El Medico Familiar, el internista, el neurólogo, o el especialista en sueño pueden orientarte, y mientras soluciones este problema, procura no sentarte al volante en la medida de lo posible, mucho menos para viajes largos. Una persona conduciendo un automóvil con sueño es tan peligroso para el y los demás como un individuo que conduzca bajo efecto del alcohol.

Evita accidentes, ve al médico.

Dr. Claudio César Cárdenas

ccardenas@durmiendomejor.com

Este problema respiratorio provoca que el niño presente múltiples despertares sin darse cuenta, alterando el patrón normal del sueño. El síntoma principal es el ronquido, pero la presencia de este sonido durante el sueño no significa que el infante tenga apnea. Muchos niños presentan algo conocido como Ronquido Primario, el cual es un sonido que no está asociado con ahogos ni pausas de la respiración.

Se estima que el 50% de los niños roncará en algun momento de su crecimiento, pero solo el 2 al 3% de ellos presentan apnea del sueño infantil. Esta prevalencia es igual en niños y en niñas, y ocurre principalmente en la edad preescolar, cuando las amígdalas y los tejidos de las defensas de la orofaringe (boca, garganta) se encuentran de mayor tamaño.

El mecanismo de como se provoca la apnea del sueño infantil es muy similar a la del adulto, con la diferencia que la mayoría de las causas en niños no son por obesidad, sino por crecimiento de amígdalas y adenoides, malformaciones cráneo faciales (cabeza y cara) al nacer, reflujo gastroesofágico, entre otras.

Como se mencionó previamente el signo cardinal es el ronquido, aunque también puede presentar: aumento del esfuerzo en la respiración en la noche, sueño intranquilo con posturas no convencionales (el niño duerme con la cabeza colgando de la cama, o sobre sus rodillas, o con el cuello estirado), así como sudoración nocturna abundante.

En el día no suelen presentar mayores síntomas, aunque algunos niños puede tener somnolencia, irritabilidad, trastorno de atención e hiperactiviad. Es frecuente que el problema se agrave en periodos donde el niño padece de algún catarro común o de laringitis.

El diagnóstico se hace a través del interrogatorio a los padres, preguntando sobre los hábitos del niño; con el examen físico, al observar el tamaño de la orofaringe, amígdalas, adenoides, rostro y mandíbula, y cuando existe la sospecha, debe realizarse una Polisomnografía o estudio de sueño.

A diferencia del caso de la apnea en adultos, la mayoría de las apneas obstructivas en niños se solucionan con tratamiento otorrinolaringológico y cirugía, retirando el tejido excesivo que causa la obstrucción e indicando medicación para las alteraciones rinosinusales.

Si su hijo ronca de noche, se mueve demasiado en la cama, adopta posturas extrañas para dormir, y adicionalmente se encuentra, irritable, intranquilo, hiperactivo y con bajo rendimiento escolar, consulte a su pediatra o al médico especialista en sueño,  manifiéstele los síntomas. Esto es un problema de expedita solución en niños, y su pronto tratamiento mejora la calidad de vida del paciente y de sus padres.

Dr. Claudio César Cárdenas

ccardenas@durmiendomejor.com

A continuación les mostramos lo que los estudios poblacionales nos han enseñado. Esto no es una “regla” que debemos cumplir, solo demuestra la cantidad de horas que duermen la mayoría de los individuos según la edad.

Hasta los 3 meses de edad, el sueño no está relacionado al ciclo día/noche. Es por esto que las horas en un lactante de esta edad, pueden ser muy variables, y es difícil cuantificarlas.

Entre los 3 y 6 meses de edad, el lactante suele dormir 14 a 15 horas, de las cuales 4 suelen estar repartidas en dos a 3 siestas, matutinas y  vespertinas.

A los 6 meses, el tiempo total de sueño en un día es de 14 horas, de las cuales 2 horas se encuentran repartidas en 2 siestas durante el día

A 1 año de edad, el lactante duerme un promedio de 11 horas y media en la noche, y una siesta de 2 horas durante el día

A la edad de 5 años, el niño requiere 11 horas de sueño nocturno, a los 9 años 10 horas, a los 14 años, 9 horas. La siesta suele ser abandonada por la mayoría de los infantes a la edad de 4 años, sin embargo, si por razones familiares y culturales, el niño sigue durmiendo la siesta, no hay ninguna razón para impedírsela.

Posterior a los 15 años, y hasta los 18 o 21, los adolescentes suelen dormir entre 8 horas y media y 9 horas y media, aunque este tiempo muchas veces varía segun las actividades escolares y las vacaciones, en donde el tiempo suele ser un poco mayor.

El adulto joven, hasta los 50 años, suele dormir entre 6 horas y media y 7 horas y media, requiriendo en ocasiones una siesta de 20 a 30 minutos durante la tarde.

Ya despues de los 50 años y hasta los 75, la mayoría de las personas duerme de 5 a 6 horas, cambiando el patrón en la adultez mayor, donde el sueño monofásico (1 vez al día) o bifásico (sueño largo en la noche y siesta corta en el día) pasa a ser polifásico (más de 2 veces al día). Es por esto que el adulto mayor de edades superiores a los 75 años, suele dormir no más de 5 a 6 horas en la noche y realizar 2 siestas de 20 a 30 minutos, una en la mañana y otra en la tarde.

Como se mencionó previamente, esto no es una REGLA a ser cumplida. Esto habla de la duración predominante en los individuos en ciertas edades, pero existen muchas variables que se pueden encontrar dentro de la normalidad. Entre estas tenemos 2 de las principales:

Durmiente corto (del ingles Short Sleeper): Es aquella persona que duerme menos que la mayoría de las personas de su misma edad, no necesitando más para sentirse bien.

Durmiente largo (del inglés Long Sleeper): Es aquel individuo que duerme más que la mayoría de las personas de su misma edad, sintiéndose poco satisfecho durante el día, si no duerme las horas que él necesita.

Es importante conocer tu sueño, e identificar cuantas horas necesitas para sentirte bien.

¿Cuantas horas necesitas tu? Te invitamos a averiguarlo.

Dr. Claudio César Cárdenas

ccardenas@durmiendomejor.com

Fuente: Culebras A. Clinical Handbook of Sleep Disorders. Butterworth-Heinemann. 

]]> http://durmiendomejor.com/2012/09/blog/cuantas-horas-debemos-dormir/feed/ 0 http://durmiendomejor.com/2012/08/blog/el-sueno-y-el-cigarrillo-parte-2-el-fumador/ http://durmiendomejor.com/2012/08/blog/el-sueno-y-el-cigarrillo-parte-2-el-fumador/#comments Fri, 10 Aug 2012 02:20:44 +0000 José González http://durmiendomejor.com/?p=758 Fumar no solo afecta el sueño de quien fuma, sino de todos aquellos que lo rodean. Cada día mas y mas estudios evidencian y hacen tangible lo que muchos clínicos han sospechado en su práctica diaria por muchos años, el que cohabita con un fumador, sufre los daños del humo del cigarrillo, entre ellos, una peor calidad de sueño.

PAREJA: No es un secreto que los fumadores afectan la salud de los no fumadores. Las parejas están particularmente en riesgo. Los fumadores son propensos a la tos y dificultades para respirar y esto no solo los despierta a ellos mismos, sino también a sus compañeros de cama. Fumar en el dormitorio afecta a la calidad del aire y aumenta el riesgo de eventos negativos. La preocupación por la salud de la pareja puede llevar a la ansiedad. La ansiedad es una de las principales causas de insomnio a nivel mundial.

HIJOS: los bebés, son más sensibles a los efectos tóxicos. Las enfermedades causadas por el tabaquismo pasivo en los niños puede deberse a su exposición antes y/o después de su nacimiento. Un estudio reveló que dormir con padres fumadores triplica el nivel de nicotina en sangre en el bebé.  Los recién nacidos que duermen con sus padres sufren lo que se conoce como humo de tercera mano. Las partículas tóxicas del tabaco se impregnan en la ropa, en la piel y en el pelo de los padres y transmiten sus efectos nocivos contagiando al bebé. El tabaquismo de los padres está asociado a un mayor riesgo de infecciones, de enfermedades respiratorias como el asma e hipertensión, así como de elevar la presencia de agentes cancerígenos en los niños. También eleva considerablemente el riesgo de muerte súbita del lactante.

Se realizó un estudio dirigido por Kimberly Yolton, del Hospital Pediátrico de Cincinnati, en los Estados Unidos. Concluyeron que el tabaco no sólo agrava los síntomas respiratorios a los pacientes pediátricos con asma, sino que también les genera dificultades para dormir, sobre todo a los menores que son fumadores pasivos. Además, otros estudios afirman que el ronquido es más frecuente entre los niños expuestos al humo del cigarrillo, esto es debido a inflamación de la vía aérea superior. Existe una asociación entre la exposición al humo del tabaco en niños, antes y después del nacimiento, con apnea obstructiva del sueño.

Por tu salud y la de los tuyos… Deja de fumar.

Dra. Aura Maldonado Guaje

aura.maldonado@gmail.com

Una investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins en Baltimore (Estados Unidos) muestra que los fumadores son cuatro veces más propensos que quienes no fuman, a sentirse cansados después de una noche de sueño. Este estudio publicado en la revista Chest, concluye que los efectos estimulantes de la nicotina podrían provocar síntomas de abstinencia cada noche, lo que contribuye a la aparición de alteraciones del sueño.

También revela que los fumadores pasan menos tiempo en las fases de sueño profundo y más tiempo en sueño ligero que los no fumadores. ya que muestran mayores diferencias en los patrones que se observan en las primeras fases del sueño. Esto se llevo a cabo a través de la comparación de la estructura del sueño de cuarenta fumadores con la de otro grupo de no fumadores a través de una polisomnografía (Estudio de sueño).

La clasificación y estadiaje de las fases del sueño mostró que los fumadores tenían un porcentaje menor de ondas delta (o sueño profundo) y un mayor porcentaje de ondas alfa (o sueño ligero). Cuando se preguntó a los participantes sobre la calidad de su sueño, el 22,5% de los fumadores dijo sentir carencia de sueño reparador en comparación con el 5% de los no fumadores.

También reveló que la mayor diferencia en la estructura del sueño se producía al inicio de éste, lo que apoya la teoría de que los efectos de la nicotina son más fuertes en las etapas iniciales del sueño y podrían disminuir a lo largo del ciclo.

Adicionalmente, la prevalencia de ronquido nocturno es superior en fumadores. Favorablemente, los sujetos exfumadores pasan con el tiempo a tener una tasa de ronquido nocturno similar a la de los no fumadores.

¿Qué hacer si deseo dejar de fumar?

• Debes tener el deseo de renunciar al hábito de fumar y crear una firme voluntad para evitar una recaída.
• Debes aprender acerca de los efectos del hábito de fumar, entender sus consecuencias y enfrentar el hecho de que necesitas dejar de fumar, y mantener un plan para dejar de fumar. Es tu salud la que está en juego
• Consulta a tu médico. Actualmente hay muchos planes de soporte terapéutico para dejar de hacerlo

Dra. Aura Maldonado Guaje

aura.maldonado@gmail.com

La exposición a la luz en horas de la noche impacta negativamente en los trabajadores nocturnos al afectar y modificar el ritmo circadiano natural del cuerpo, lo cual está asociado con efectos adversos a la salud, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

La luz artificial nocturna además genera un riesgo de seguridad al sentirse el destello por la iluminación de las vías de circulación y las luces de los automóviles, llevando a condiciones inseguras en el manejo de vehículos automotores.

La nueva política busca mejorar la salud publica y la seguridad al promover la investigación en el ámbito de la exposición a luz artificial durante la noche, y al desarrollo de tecnología de la iluminación que minimice las perturbaciones en el ciclo circadiano de los individuos.

Fuente:  AMA Media Relations

Traducido por:

Dr. Claudio César Cárdenas 

ccardenas@durmiendomejor.com

Para mayor información sobre el ciclo circadiano dale click aquí

La energía eléctrica ha permitido que el ser humano funcione durante el día sin necesidad de luz natural solar, y podamos trabajar y entretenernos de noche, cuando normalmente está oscuro, con la luz artificial, y aunque consideremos que eso es algo normal actualmente, nuestro sistemas de regulación internos, siguen siendo los básicos de cualquier mamífero, entre ellos, el reloj biológico.

El reloj biológico existe, queda ubicado en una estructura del sistema nervioso central denominado Hipotálamo (por debajo del tálamo), específicamente en un área conocida como el nucleo supraquiasmático. Las funciones de este reloj se ejecutan en el cuerpo a través de la liberación de varias sustancias, entre ellas, la melatonina, la cual es secretada por la Glándula Pineal o Epífisis. Según la hora del reloj biológico, este libera o deja de liberar melatonina a la sangre dependiendo si es hora de dormir (noche) o de estar despierto (día) respectivamente.

El reloj biológico humano tiene un ciclo interno, completamente autónomo, el cual dura una aproximado de 25 horas. Este reloj corre y libera sustancias y hormonas independientemente de lo que pase en el exterior, pero tiene un sistema de sincronización que le permite adaptarse al medio ambiente. Está sincronización se logra a traves de muchas señales que entran a nuestro cuerpo, pero en esta oportunidad nos ocuparemos de las mas importantes: luz y oscuridad.

¿Como ocurre esto? 

Cuando nos encontramos en un área iluminada, la luz interactua con nuestro cuerpo. En la retina de los ojos (y también aparentemente en la piel) existen unos receptores que son estimulados al entrar en contacto con la luz, particularmente con el espectro de onda azul de la misma, llevando así la información al núcleo supraquiasmático del hipotálamo diciéndole “hay abundante luz, es de día” o bien “hay poca luz, está amaneciendo” o “esta anocheciendo”, haciendo que el reloj interno, se ajuste al ciclo natural ambiental de luz-oscuridad. Esto permite que en las horas del día, en el que debemos estar despiertos y activos, nuestro cerebro también lo este, y ocurre lo contrario en la noche, facilitando que nos de sueño para dormir.

Ahora, los receptores de la retina son estimulados al interactuar con la luz, no importando el origen de la misma. Es decir, nuestra retina y nuestro hipotálamo no saben que la luz que entra sea solar o artificial, solo censa luz. Entonces, ¿que crees que pueda pasar si una persona recibe constantemente durante el día y la noche luz artificial? Nuestro sistema nervioso no está al tanto si la luz que recibe es del sol, de un bombillo, de una pantalla de computadora o de TV, de un teléfono o de cualquier otro dispositivo.

El exceso de luz, no importando su fuente puede desajustar nuestro reloj biológico, y puede hacer que en el día tengamos sueño, y en la noche estemos completamente activos. Este es el origen de los Trastornos del Ritmo Circadiano, uno de los trastornos del sueño más frecuente, entre los que podemos encontrar el Trastorno del trabajador nocturno y el Jet-Lag.

En una próxima entrega seguiremos con este interesante tópico, y veremos como nuestro reloj biológico puede ser modificado por nuestro estilo de vida

Dr. Claudio César Cárdenas

ccardenas@durmiendomejor.com

Fuente: Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. An American Academy of Sleep Medicine Review. Sleep, Vol, 30, No.11, 2007